“La ciencia ha demostrado que el programa más efectivo para esculpir tu cuerpo es una mezcla bien diseñada de componentes esenciales”
Laury García
  ¿Con cuánta intensidad debo entrenar?
  Obtén lo mejor de tu entrenamiento con pesas trabajando intensa e inteligentemente
  Texto / Modelo: Laury Garcia
Fotos:Adolfredo Palencia
 

 

Algunas mujeres siempre han hecho los mismos ejercicios con el mismo peso y con el mismo número de repeticiones y se preguntan por qué no ven resultados. Si con tu plan de entrenamiento no estás obteniendo incremento de fuerza, reducción de los niveles de grasa corporal y músculos más duros, entonces necesitas hacer un cambio radical. El lugar lógico por donde debes comenzar es con tu nivel de intensidad. Aquí conseguirás una guía práctica para determinar el peso correcto que debes utilizar para obtener esos resultados.

Atrás quedaron las rutinas de 3 series y de 12 repeticiones por ejercicio. La ciencia ha demostrado que el programa más efectivo para esculpir tu cuerpo es una mezcla bien diseñada de componentes esenciales. Si lo que deseas es un cuerpo fuerte y duro tienes que realizar rutinas de entrenamiento pesado y moderado para completar el rompecabezas.

El principio esencial
Ciertos principios básicos de entrenamiento con pesas hacen que el programa sea efectivo. Un incremento progresivo de la sobrecarga muscular mediante adición de peso, series y repeticiones, y la frecuencia con relaciones es un ingrediente esencial. La frecuencia del ejercicio es otro. En relación con la frecuencia del ejercicio está la variable importante de la recuperación, que abarca cuánto descanso necesitas entre series, ejercicios y sesiones de entrenamiento.

Sin embargo, el principio más crucial del entrenamiento con pesas es la intensidad. Una de las formas más simples de medir la fuerza máxima dinámica concéntrica es mediante la determinación de la carga o peso correspondiente a una repetición máxima (1 RM). 1 RM es el peso máximo que se puede movilizar mediante una técnica correcta una y solo una vez, sin ayuda externa de ningún tipo. 6 RM para cualquier ejercicio es cuánto peso se puede levantar en seis repeticiones hasta el fallo muscular.
Esto significa que solo se pueden ejecutar seis repeticiones —en perfecta forma y con el esfuerzo máximo— y ninguna más. Una manera de cuantificar la intensidad es la establecida por Brzycki (1993), cuyas relaciones son las siguientes:

  
 
 
 


Determinando la intensidad
Muchos estudios científicos han examinado las fórmulas de máximas repeticiones para determinar la mejor manera de asignar cargas de entrenamiento. Entonces, ¿qué debes hacer? Debes usar las tablas aquí incluidas para calcular los pesos aproximados de tu programa de entrenamiento, mantener de manera diligente un reporte de entrenamiento y ser flexible.

También existe una relación entre la intensidad de las series en los entrenamientos y algunas cualidades:

Cualidad intensidad % 1RM
Fuerza máxima 85-100%
Hipertrofia fibras tipo II 75-85%
Hipertrofia general 60-75%
Fuerza-resistencia 40-50%

Se aprecia que para obtener hipertrofia, debes entrenar entre el 60 y el 85 %, es decir, entre 6 y 16 repeticiones máximas. La fuerza máxima es usada para incrementar fuerza y potencia, la hipertrofia de las fibras tipo II es usada para incrementar el tamaño muscular y la hipertrofia general es usada para obtener resistencia muscular.

Típicamente, la fuerza máxima es la carga que usarías en 4 o 5 series, que requiere de 3 a 5 repeticiones y con un descanso entre series de 3 a 4 minutos. La hipertrofia de fibras tipo II o resistencia moderada es la carga con la que puedes realizar de 8 a 10 repeticiones, que requiere de 3 a 4 series y con un descanso de 2 minutos entre series. La hipertrofia general o resistencia ligera es un peso que requiere de de 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones y con un descanso de 1 minuto entre series. Como puedes observar, entre más peso levantas, menos son las repeticiones que puedes realizar y mayor es el descanso que necesitas entre series.

Ahora bien, si trabajas con una cantidad apropiada de intensidad en tu día de entrenamiento pesado, tu tiempo real de entrenamiento será más corto que en un día de entrenamiento ligero o moderado. Sin embargo, tus períodos de descanso serán más largos, así que el tiempo total de sesión probablemente será el mismo.

Beneficios de entrenar con intensidad
Una de las ventajas de incrementar la intensidad del entrenamiento es incrementar las calorías quemadas durante el ejercicio. El ejercicio en la zona de alta intensidad no solo quema más calorías durante el entrenamiento sino que incrementa también el tamaño muscular y la tasa metabólica del cuerpo en reposo.

Muchas mujeres se preguntan si trabajar con intensidad las hará hipertrofiar sus músculos como los hombres. Esto jamás sucederá debido a la cantidad de testosterona segregada por las mujeres. En términos numéricos, la cantidad producida es 10 veces menor a la del hombre, por lo tanto, por más ejercicio que hagan, jamás lo lograrán a menos que utilicen esteroides anabolizantes androgénicos.
La mujer, para poder obtener ganancias ya sea tanto de tono como de crecimiento muscular, debe entrenar sus músculos con la misma intensidad que el hombre. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo.
Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones, es decir, una intensidad de 85 a 75 %. Con respecto al peso, obviamente lo más pesado que pueda, basado en el concepto explicado de fuerza máxima dinámica concéntrica pero manteniendo la ejecución del movimiento en forma perfecta.
Es recomendable realizar primero los ejercicios con pesas para agotar los depósitos de glucógeno —el combustible de los músculos— del cuerpo y posteriormente realizar el ejercicio aeróbico para obligarlo a movilizar las grasas como fuente de energía.

Cómo y cuándo incrementar la intensidad
La manera más sencilla de incrementar la intensidad es mediante el aumento del peso levantado. Para realizar esto de manera segura se debe diseñar un programa de alta intensidad considerando la condición física actual, el perfil de entrenamiento y el historial de ejercicios.

Para prevenir lesiones se recomienda descansar al menos dos días por cada grupo muscular entrenado, pero si el dolor muscular persiste se necesitara más descanso. También se puede planificar un día de recuperación activa después de una rutina de alta intensidad realizando solamente ejercicio aeróbico.

Para cumplir tus metas, tus jornadas deberán incluir intensidades pesadas y moderadas mezcladas ya sea en una sesión particular o durante la semana. Puedes dividir una semana en un día pesado, un día moderado, un día pesado, un día de recuperación activa, un día pesado y un día de descanso. Solo recuerda rotar las partes de tu cuerpo y tus ejercicios para que se alternen entre las intensidades pesadas y moderadas.