PIERNAS DE ACERO    
Texto / Modelo: Javier Murgas: (C.P.F.T) IFBB (AAA-072-IVPT)
World Institute of Sports Sciences USAI.P.E.F., I.N.D., L.U.Z., A.F.I.Z.
Campeon Nacional de Fisicoculturismo/ Sub Campeon Panamericano

Fotos: Natalia Vargas B
  
 
 
   

Antes de hacer referencia a un sistema de entrenamiento para extremidades inferiores debemos primero identificar el biotipo de la persona que va a realizarlo para ello vamos a distinguir tres tipos de entrenamientos:

1. Entrenamiento de Piernas para Ectomorfos:
Primero que todo debemos identificar que personas pertenecen a este biotipo, estas personas son aquellas cuyas extremidades son largas, almacenan poca grasa, y sus articulaciones son pequeñas. El sistema de entrenamiento para ellas debe ser dividido en dos partes, un día trabajamos los cuadriceps, y otro los isquiotibiales con no menos de cuatro días de descanso entre ambos, se realizan ejercicios básicos (donde intervienen más de una articulación al ser ejecutados) con el mínimo de número de series y repeticiones un ejemplo puede ser:

Primer Día Trabajo de Cuadriceps:

  1. Sentadilla  (Repeticiones 4x8-10)
  2. Prensa 45° (Repeticiones 4x8-10)
  3. Desplantes (Repeticiones 3x8-10)

Segundo Día Trabajo de Cuadriceps:

  1. Leg Curl Individual (Repeticiones 4x8-10)
  2. Leg Curl Acostado  (Repeticiones 4x8-10)
  3. Peso Muerto (Repeticiones 3x8-10)

2. Entrenamiento de Piernas para Mesomorfos:
Las personas que pertenecen a este biotipo son de extremidades gruesas y musculosas, tienden a hipertrofiar los músculos con facilidad y no acumulan mucha grasa un ejemplo de entrenamiento para este tipo de personas puede ser, entrenar cuadriceps y femoral el mismo día ya sea realizando cuadriceps y luego femorales o ejecutando superseries antagónicas, a continuación se describe un entrenamiento de superseries antagónicas:
Nota; Una súper serie es la ejecución de dos ejercicios seguidos sin descanso entre uno y otro

Trabajo de Cuadriceps para Mesomorfos:

    1. Leg Extensión / Leg Curl Parado.(Repeticiones 4x12-15)
    1. Sentadilla/ Leg Curl Acostado.(Repeticiones 4x12-15)
    1. Prensa 45°/ Peso Muerto. (Repeticiones 4x12-15)

3. Entrenamiento de Piernas para Endomorfos:
Este biotipo de personas son aquellas de extremidades gruesas que acumulan mucho tejido adiposo a este tipo de biotipo le conviene el trabajo cardiovascular por lo cual es aconsejable que se realicen circuitos de varias repeticiones sin descanso o poco descanso entre estación y estación un ejemplo puede ser:

Trabajo de Cuadriceps para Endomorfos:

    1. Leg Extensión (Repeticiones 20-30)
    2. Sentadilla(Repeticiones 20-30)
    3. Desplantes(Repeticiones 20-30)
    4. Prensa 45°(Repeticiones 20-30)
    5. Leg Press(Repeticiones 20-30)
    6. Leg Curl Parado(Repeticiones 20-30)
    7. Leg Curl Acostado(Repeticiones 20-30)
    8. Leg Curl Sentado(Repeticiones 20-30)
    9. Abductores(Repeticiones 20-30)

Entre los errores más frecuentes podemos mencionar:

    1. No elegir el sistema adecuado para nuestro biotipo
    2. La aplicación inadecuada del peso
    3. El descanso que debemos realizar según el objetivo a seguir
  
   
A continuación motramos la correcta ejecución de los diversos ejercicios citados según el tipo de objetivo del individuo.
   
 
Sentadillas:
Colócate de pie, en la máquina de sentadillas,con los hombros y el cuerpo directamente bajo el soporte,y la parte central de los pies sobre la plataforma. Mantenienco las rodillas ligeramente dobladas,elevando los pies tanto como puedas.Haz una pausa,y regresa lentamente a la posición inicial.
 
     
 
Prensa 45°:
Sentado en la máquina de prensa, colócate bajo la plataforma.Con los pies unido sobre la misma.Flexiona lentamente las rodillas y baja el peso lo más que puedas,dirigiendo las rodillas casi al pecho.Presiona el peso para posteriormente regresar a la posición inicial.Haz una breve pausa,flexiona las piernas y repite
     
 
   
   
Desplantes:
En la máquina de desplantes colocate parado para tomar los agarres con la espalda totalmente recta, adelanta un pie un paso flexiona las piernas ligeramente.Baja lentamente hasta llegar casi a 90ª , haz una breve pausa,luego sube suavemente.
     
     
 
 
 
Leg Curl Individual:
Ubicate en la máquina de leg curl sugeta los agarres y apoya los brazos en el soporte con la espalada recta.Lleva un pie a la mohadilla para empujarla lentamente hacia arriba, mientras el otro pie sirve de soporte.Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial.
   
     
  Leg Curl Acostado: Acuéstate boca abajo en la máquina leg curl con la parte trasera de los talones bajo las almohadillas de la máquina y las puntas de los pies apuntando hacia fuera.Lleva las almohadillas hacia arriba tanto como puedas.Haz una pausa,regresa a la posición inicial y repite(no dejes que el soporte de los pesos descanse por sí solo) y repite.Hala con los tendones de la corva,y no dobles la espalda cuando comiencen a fatigarse tus piernas.
   
   
Peso Muerto: Parado toma dos mancuernas, con la espalda recta durante todo el ejercicio comienza a bajar lentamente la espalda hasta llevar la misma a estar paralela con el piso, sube lentamente.Debes llevar las mancuernas al bajar hacia delante de las piernas con los brazos rectos