En las siguientes líneas les comentaré de forma ligera y amena sobre las dietas y consejos de moda, sus planteamientos , como impactan en corredores y por supuesto nuestra propuesta saludable…
Planteamiento 1. Elimina los carbohidratos de la dieta si quieres perder peso de forma rápida…
Impacto en corredores: El carbohidrato es el principal combustible del cuerpo y en especial de los músculos. En ejercicios de resistencia el 80% de lo que usa tu cuerpo como gasolina es el carbohidrato. En este sent ido si deseas bajar de peso y piensas en quitar o eliminar los carbohidratos cuando estás en un programa para correr, debes saber que resulta perjudicial no sólo para tu rendimiento sino también para el mantenimiento de tu masa muscular. Si partimos del punto que el 50% de nuestra alimentación debe provenir de carbohidratos , eliminarlos estaría representando una restricción energética importante, la cual te conducirá a estar malnutrido, en riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales lo que puede generar fatiga, depresión del sistema inmunológico , calambres y mareos, entre otros. (1).
Proponemos: Si quieres perder peso mantén tu entrenamiento y controla las porciones de grasas, proteínas y carbohidratos sin eliminar ningún grupo de alimentos de la dieta. Comer equilibrado, variado y adecuado a tus necesidades repercutirá en un mejor rendimiento y eficiente entrenamiento , que a la larga te llevarán a tu peso anhelado. Lo máximo que podrás perder de grasa una a la semana es 1 kg, por arriba de este valor no sólo estarás deshidratándote , sino también estarás perdiendo masa muscular.
Efectos de la rápida pérdida de peso en la salud del corredor:
Fisiológicos:
Depresión del sistema inmunológico. Deshidratación.
Reducción de la densidad ósea. Nauseas.
Desbalance hidroelectrol ítico.
Reducción del plasma y volumen sanguíneo.
Psicológicos:
Fatiga Mental.
Incremento de la tensión arterial. Somnolencia.
Aumento del riesgo de desarrollar trastornos de la alimentación.
Cambios de humor.
Rendimiento:
Reducción del tiempo hasta el agotamiento en las actividades aeróbicas.
Reducciones en el rendimiento anaeróbico. Disminución de la eficiencia del miocardio. Disminuciones en el consumo máximo de oxigeno.
Impacto en corredores: Este tipo de dietas promueven un elevado consumo de proteínas de manera directa y de grasas en forma indirecta. Las grasas son de los 3 nutrientes principales (Gras-Prot-carbos), las 1 de mayor aporte energético lo que puede llevarte a que en exceso comiences a aumentar de peso, lo que en corredores no es precisamente sinónimo de bienestar. 1 Además de eso las grasas enlentecen el 1 vaciamiento gástrico y retrasan la absorción de otros nutrientes lo que puede llevar a producir malestares gastrointestinales. Con respecto al exceso de carnes, esto se ha relacionado con la formación de ateromas cosa que puede desencadenar en un infarto.
Planteamiento 2. Dieta paleo, aumenta tu rendimiento deportivo;
Dicha dieta plantea disminuir el consumo de cereales y granos, alimentos que en corredores son aliados para el aporte y reposición de carbohidratos (2) Proponemos: De la dieta paleo rescatemos la propuesta de aumentar el consumo de frutas y vegetales y no le demos tanto peso al consumo de grasas y carnes, moderar el consumo de ellas nos ayudará a controlar el peso y a sentirnos más saludables.
Planteamiento 3. Sustituye alguna comida principal por un batido «detox».
Impacto en corredores: En corredores la necesidad energética está aumentada, es decir deben consumir mucha energía para rendir y reponer lo perdido en el entrenamiento. Los jugos detox no aportan ni las caladas necesarias ni las cantidades de nutrientes en forma de carbohidratos, proteínas y grasas que se necesitan para recuperar al cuerpo. En este sentido se puede exponer con mayor impacto la masa muscular. Más allá de la propuesta desintoxicante, no es algo que este probado científicamente en estudios serios en atletas, por lo que ustedes serán su propio conejillo de Indias.
Propone1mos: Si deseas aprovechar los beneficios y vitaminas de las frutas y vegetales en forma de jugos te recomenda1mos que lo hagas como meriendas y no sustituyendo comidas principales. La recomendación siempre va a ser consumir las frutas y vegetales en trozos para así aprovechar la fibra, la recomendac1ión de la Organización Mundial de la salud indica que el consumo mínimo entre frutas y vegetales debería ser de 5 porciones al día o su equivalente a 600 a 800 g1.
Planteamiento 4.Antes de ir a entrenar consume un vaso de agua con avena en hojuelas.
Impacto en corredores: Un corredor necesita previo a su entrenamiento consumir de 30 a 60g de carbohidratos, a pesar que la avena aporta carbohidratos si ésta no es sometida a cocción nuestro cuerpo no es capaz de absorberla, por lo cual consumirla con agua cruda es igual a no consumir nada de carbohidratos. Otro aspecto a tomar en cuenta es el elevado contenido de fibra dietética que posee la avena, lo que hace que su vaciado desde el estómago hacia el intestino es más lento, en corredores se busca justamente lo contrario, brindar alimentos con un alto contenido de carbohidratos, pero que su absorción sea rápida para que esté disponible en sangre y por ende en los músculos durante el: entrenamiento.
Proponemos: Para tus meriendas pre entrenamiento es importante que siempre recuerdes, debe ser baja en grasas, proteínas y fibra y alta en carbohidratos. Te recomendamos frutas, compotas, pan blanco con mermelada o jugos naturales. Evita ingerir previo al trote alimentos lácteos (leche o yogurt),. integrales, batidos proteico, barras proteicas, frutas flatulentas como el melón y la patilla.
Planteamiento 5. Si quieres aumentar la masa muscular debes consumir mucha proteína y poco carbohidrato .
Impacto en corredores: En corredores es importante contar con una adecuada masa muscular y un porcentaje de grasa bajo. Para llegar a la composición corporal «perfecta» es necesario combinar un adecuado plan de alimentación con un adecuado entrenamiento de fuerza y resistencia. Un corredor que basa su dieta sólo en proteínas es como un carro al que en lugar de colocarle gasolina al tanque sólo nos preocupemos por colocarle tuercas al motor: Es importante entender que la función principal de las proteínas es estructural y no la de brindar energía , aun cuando puedes hacerlo. Mientras el cuerpo cubra las necesidades de energía , las proteínas de corporales son conservadas , mientras que en el momento en el que se compromete el aporte de carbohidratos al músculo, lamentablemente nuestro organismo tiene que tomar la triste decisión de degradar las proteínas musculares y transformarlas en el hígado en carbohidratos «¿un alto precio no creen?», en pocas palabras el tiempo en el que el cuerpo debe transformar esa proteína en «azúcar» es tiempo perdido en efectividad y rendimiento deportivo. Estudios han demostrado que personas que logran llegar a su porcentaje de grasa ideal de manera paulatina sin pérdidas de peso bruscas, tienen a la larga un mayor aumento de masa muscular. (1) Proponemos: La proteína si bien es necesaria para la síntesis de proteínas musculares y posteriormente la hipertrofia si es lo que se desea , ella por sí sola no es suficiente. Debe haber un adecuado consumo de carbohidratos lo que aportara la energía necesaria para que dicho proceso se lleve a cabo. No sustituyas ni disminuyas tu consumo de carbohidratos , consulta con un especialista que pueda indicarte las cargas que son necesarias para tu organismo. El exceso de proteínas también puede convertirse en grasa «seguro nadie te ha dicho esto».
Como podrán apreciar la dieta de un corredor necesita ser bien calculada, cualquier estrategia que se ponga en práctica puede impactar el rendimiento de forma positiva o negativa. Recuerden que en corredores no solo es importante cuidar lo que se consume en la semana, también debes procurar tener control sobre las cargas pre, durante y post entrenamiento, marcaran la diferencia en el éxito deportivo.
(1) Garrett O. Fletcher, Jay Dawes, and Marie Spano, The Potential Dangers of Using Rapid Weight Loss Techniques, Strength and Conditioning Journal, J: 36, April 2014
Autor: Lcdo Adolfo Rocha I Nutricionista Deportivo/
Asesor Gatorade Sports Science lnstitute.
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